以下为您介绍 18 种可食用的水草：
1. 莼菜
莼菜，又名马蹄菜、湖菜等，是多年生水生宿根草本植物。其叶片呈椭圆形，浮生在水面，嫩茎和嫩叶被一层厚厚的透明胶质包裹，这也是它独特口感的来源。莼菜主要分布于中国江苏、浙江、江西、湖南、四川等地的池塘、湖泊。食用时，一般做成莼菜羹，入口爽滑，那层天然的胶质赋予其如丝般的质感，既美味又新奇。它营养丰富，富含蛋白质、多种维生素以及铁、锌等矿物质，具有清热、利水、消肿、解毒的功效，从古代起就是备受文人雅士赞誉的珍馐，在《晋书・张翰传》中就有 “莼鲈之思” 的典故，足见其在饮食文化中的地位。
2. 芡实
芡实是睡莲科芡属一年生大型水生草本。植株具刺，叶有沉水叶与浮水叶之分，圆形盾状的浮水叶硕大，直径可达 1 米有余，芡实果实如同鸡头，故而俗称 “鸡头米”。在中国，芡实多见于南方水乡，像太湖、洪泽湖周边区域产量颇丰。芡实可生食，脆嫩清甜；更多是煮熟食用，熬粥、煲汤皆宜，软糯中带着嚼劲。芡实是传统的滋补食材，有健脾止泻、益肾固精、祛湿止带等药用价值，能为人体补充丰富碳水化合物、蛋白质，滋养身体，尤其适合脾胃虚弱、肾气不足之人调养。
3. 菱角
菱角为菱科菱属一年生浮水水生草本植物。菱角品种多样，常见两角菱、四角菱，外皮坚硬，色泽从青绿色到黑褐色各异。夏日，菱角叶铺满水面，小巧精致呈菱形，白花绽露其间。中国长江中下游流域及珠江流域多有种植，采菱是水乡别具风情的农事活动。菱角生吃清甜多汁，煮熟后粉糯香浓，可水煮、清蒸，还能入菜与肉类同炒。营养层面，它含大量淀粉、蛋白质、维生素 B 族等，有消暑解热、除烦止渴、益气健脾之功，民间常用老菱角壳煮水辅助治疗一些皮肤炎症。
4. 水芹
水芹是伞形科水芹属多年生水生宿根草本植物，茎中空，有直立与匍匐两种形态，叶片羽状分裂，植株散发淡淡清香。在我国大部分地区的溪边、水田、河沟都能寻到它踪迹。水芹口感脆嫩、风味独特，清炒水芹是经典家常做法，大火快炒保留鲜嫩，入口爽脆回甘；做馅包饺子、包子也十分鲜美。其富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，助于消化排便；同时，芹菜素等成分使其具备降压、安神等保健效果，高血压患者常食有益血压平稳。
5. 蒲菜
蒲菜是香蒲科香蒲属水生或沼生多年草本植物香蒲的嫩茎。植株高大，叶片扁平呈带状，夏季抽出肉穗状花序形似蜡烛。蒲菜多生于湖泊、池塘、沟渠等浅水区，我国山东微山湖、江苏淮安等地的蒲菜声名远扬。蒲菜吃法繁多，可凉拌，以简单调料激发其鲜嫩本味；能做汤，奶白色汤汁中蒲菜丝丝嫩滑；还可炒食，与虾仁、火腿搭配尽显鲜美。它富含维生素、氨基酸，能清热去火、凉血止血，在淮安菜系里占据重要一席，是地方特色名菜 “开洋蒲菜” 的主角。
6. 慈姑
慈姑是泽泻科慈姑属多年生水生草本，植株高大，叶片箭形，叶柄粗壮。地下球茎呈圆球形或长圆形，是食用关键部位。我国江南水乡，如太湖流域、珠江三角洲广泛种植。慈姑口感粉糯，自带清甜，烧肉是绝配，肉香浸润慈姑，慈姑吸饱肉汁，软糯醇厚；还可清蒸、炖煮。慈姑营养均衡，含淀粉、蛋白质、维生素及微量元素硼，硼元素利于女性维持骨骼健康，中医认为其有润肺止咳、通淋行血之效，是秋冬滋养食材佳选。
7. 荸荠
荸荠，莎草科荸荠属浅水性宿根草本，地下球茎扁圆形，外皮紫黑色，肉质洁白如玉、清甜多汁，有 “地下雪梨” 美誉。荸荠在我国南方多水地区广泛栽植，广西桂林、浙江余杭等地品质上乘。洗净削皮后可直接生食，清甜解渴；煮成荸荠糖水，温热润喉；剁碎入馅做糕饼，丰富口感层次。它富含磷元素，能促进人体生长发育；含有抗菌成分荸荠英，对金黄色葡萄球菌等有抑制作用，生食能清热泻火、生津止渴，是备受大众青睐的冬春时令果蔬。
8. 海带
海带属于褐藻门海带属大型海藻，藻体呈长条扁平状，褐绿色，有明显黏液，具固着器、柄部与叶片结构。海带在我国辽宁、山东沿海海域自然生长，也是人工养殖大宗藻类。日常吃法丰富，凉拌海带丝酸辣开胃，炎炎夏日刺激食欲；海带排骨汤香浓滋补，海带吸满骨汤精华，软糯鲜香；做寿司配菜，丰富口感色彩。海带是补碘 “神器”，碘元素对维持甲状腺功能正常至关重要；还含褐藻胶、甘露醇等，能降血脂、清肠道，是健康低脂食材，深受养生人群追捧。
9. 裙带菜
裙带菜与海带亲缘相近，是褐藻门裙带菜属海藻类植物，叶片似裙带、薄而柔韧，边缘呈波浪状，色泽黄绿至深褐。它主要分布于我国辽宁、山东、浙江沿海。新鲜裙带菜可做沙拉，鲜嫩爽口；烘干磨粉制成调味料，为汤羹添独特海味；常见的盐渍裙带菜泡发后煮汤、涮火锅，爽滑鲜美，吸汁入味。裙带菜营养价值不逊色于海带，钙、铁含量可观，尤其适合儿童、老人补钙，其膳食纤维助排便，还含多种抗氧化成分抗击细胞老化，维持身体年轻态。
10. 石花菜
石花菜属红藻门石花菜科石花菜属藻类，藻体直立丛生，枝叉细长繁多，形似鹿角，通体透明，经熬煮冷却后能制成晶莹剔透的 “凉粉”—— 石花胶。石花菜多生长于我国北方沿海礁石上，山东青岛、辽宁大连海域常见。制成的石花胶可凉拌，佐以醋、蒜、香油等调料，清凉解暑、爽滑劲道；搭配水果、坚果做甜品，颜值与口感俱佳。石花胶富含琼脂多糖，几乎不含脂肪，是低脂低糖健康食材，有清热润肺、滋阴降火功效，夏日消暑良品非它莫属。
11. 鹿角菜
鹿角菜为鹿角菜科鹿角菜属多年生草本植物，藻体新鲜时呈橄榄绿色或黄色，圆柱状，多分枝，形似鹿角，质地脆嫩。鹿角菜在中国北方沿海潮间带分布广泛，青岛、烟台等地礁石海岸常见其身影。它食用方法简单，洗净焯水后凉拌，入口清脆，海水鲜味十足；做汤时投入少许，能提升汤品鲜度。鹿角菜富含牛磺酸、多糖类物质，牛磺酸利于婴幼儿大脑发育，多糖有免疫调节功能；还含丰富矿物质，助力人体维持电解质平衡，是营养丰富的海洋蔬菜。
12. 海白菜
海白菜又名石莼，属绿藻门石莼科石莼属藻类，藻体片状，薄而透明，边缘有波状褶皱，色泽翠绿，贴附于海边岩石或其他基质生长。我国南北沿海均有海白菜踪迹，浙江、福建、广东等地产量可观。烹饪时，海白菜凉拌最能凸显鲜美，简单冲洗、切段，加蒜末、生抽、醋拌匀，一口下去满是海洋气息；涮火锅时涮煮几秒即捞出，脆嫩烫口，裹上蘸料别有风味。海白菜富含蛋白质、维生素以及多种微量元素，具清热解毒、软坚散结功效，对缓解甲状腺肿大有一定辅助作用。
13. 羊栖菜
羊栖菜是马尾藻科马尾藻属褐藻植物，藻体呈黄褐色，细长多分枝，形似羊栖之状，有气囊助其漂浮。羊栖菜在我国浙江、福建、广东沿海浅海礁石区大量生长。食用前需泡发，可炒制成菜，与肉丝、胡萝卜丝搭配，口感丰富；煲汤时和排骨、猪蹄炖煮，汤味浓郁，海藻软糯；制成的羊栖菜干制品，方便储存运输，复水后风味不减。它营养超群，有 “长寿菜” 之称，富含膳食纤维、褐藻胶、矿物质，能降血脂、降血压、调节血糖，增强机体免疫力，是食疗养生的优质海藻。
14. 紫背浮萍
紫背浮萍属浮萍科浮萍属水生植物，植株细小，叶状体扁平，呈卵形或椭圆形，因背面呈紫红色得名。常见于池塘、水田、沟渠静水面，全国大部分地区水域均有分布。紫背浮萍可食用，采捞洗净后，能剁碎入粥，增添别样风味，让米粥多一丝清新草香；水煮后凉拌，用香油、辣椒等调味，入口清凉微苦，别具特色。在中医药里，紫背浮萍是解表发汗、利水消肿良药，对风热感冒、麻疹不透、水肿尿少有治疗功效，民间偏方常用其煮水内服外用。
15. 满江红
满江红并非红色，实则是满江红科满江红属小型漂浮水生蕨类，植株呈三角形或卵形，秋冬时叶色变红，浮于水面如红毯铺展，故而得名。满江红繁殖迅速，在池塘、湖泊、稻田广泛分布。食用满江红一般是趁鲜嫩采摘，经开水焯烫去除涩味，可炒食，与韭菜、鸡蛋同炒，红绿黄相间，色彩悦目，口感清爽；做汤则使汤汁染上淡淡红色，滋味鲜美。满江红含丰富氮、磷、钾等营养元素，是优质绿肥；还能入药，有解表透疹、祛风利湿功效，对风湿疼痛、皮肤瘙痒有缓解作用。
16. 空心莲子草
空心莲子草又名革命草，是苋科莲子草属多年生草本植物，茎中空，基部匍匐，上部直立，叶片长圆形。原产南美洲，后引入我国，现于南方湿地、河沟、池塘常见。空心莲子草嫩茎、嫩叶可食，采摘后择洗干净，沸水焯熟凉拌，加蒜末、醋、糖调味，口感脆嫩；也可炒食，快炒出锅保留鲜嫩。不过要留意，空心莲子草是外来入侵物种，食用时适量采挖控制范围，因其繁殖力超强，易侵占水域生态，破坏本土水生植物群落。
17. 水蕨
水蕨是水蕨科水蕨属一年生水生草本，植株矮小，叶二型，营养叶呈绿色、羽状分裂，孢子叶高大、褐色，孢子囊群沿叶轴分布。水蕨多生于我国南方水田、溪边、池塘浅水区。嫩茎叶可食，常见吃法是清炒，清淡不失鲜美，尽显野菜本味；做汤也不错，汤汁有股淡淡的野菜清香。水蕨是中国国家二级重点保护野生植物，食用受严格限制，仅限部分人工合法培育种群，野生水蕨严禁采挖食用，因其野外种群生存面临威胁，保护意义重大。
18. 豆瓣菜
豆瓣菜是十字花科豆瓣菜属多年生水生草本，茎匍匐或半匍匐，叶为奇数羽状复叶，小叶圆润，有辛香气味。原产欧洲，如今在我国广东、广西、福建等地广泛种植，多生长于溪流、沟渠、池塘边。豆瓣菜口感脆嫩多汁，可直接凉拌，清新爽口；涮火锅时是热门配菜，几秒涮熟，入口冰凉脆爽，吸纳汤底鲜香；清炒豆瓣菜简单快手，保留其独特风味。它富含维生素 C、维生素 K、钙、铁等，能润肺止咳、清热解燥，秋冬干燥时节食用，助于缓解咽喉不适、上火症状。
这些可食用水草各具特色，不仅丰富了饮食选择，不少还附带药用保健价值，但部分野生水草受保护法规约束，采摘食用要遵循法律要求，确保既能享受美味，又维护生态平衡与物种多样性。食用时，也要保证食材来源安全、无污染，烹饪熟透，避免潜在健康隐患。
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